PL EN Wybierz język Unia Europejska
Wyszukaj: Zaawansowane

Soczewica i ciecierzyca – moc ukryta w strączkach

Rośliny strączkowe od wieków są cennym pokarmem człowieka, będącym niekwestionowanym, wyjątkowo bogatym źródłem białka o wysokiej zawartości biologicznej, a także węglowodanów.

ONZ ogłosiło rok 2016 międzynarodowym rokiem roślin strączkowych, określonych jako „półprodukty dla zrównoważonej przyszłości”. Żywność przetworzona oraz duże ilości produktów mięsnych zaburzają naszą gospodarkę kwasowo-zasadową, dlatego warto przywrócić zdrowe nawyki i odkwasić nasze organizmy, wracając do diety naszych przodków.

Spośród suchych nasion roślin strączkowych na dużą uwagę zasługują soczewica i ciecierzyca. Spożycie na świecie tych nasion, różni się w zależności od tradycji kulinarnych danego regionu. Najwięcej nasion spożywają mieszkańcy Ameryki Południowej, Afryki oraz Azji.

Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych ma duży wpływ na nasze zdrowie oraz kondycję psychofizyczną. Zdrowy dorosły człowiek powinien dostarczać organizmowi około 0,8-1 grama białka na kilogram masy ciała na dobę, z czego 2/3 powinno pochodzić ze źródeł roślinnych, a jedynie 1/3 z produktów odzwierzęcych.

Według chińskiej tradycji właściwości prozdrowotne roślin strączkowych są ściśle powiązane z ich kolorami i przypisanymi im „pięcioma elementami”. Warzywa czerwone (element ognia) wpływają korzystnie na serce i jelito cienkie, żółte (element ziemi) – na śledzionę, trzustkę i żołądek, białe (element metalu) – na płuca i jelito grube, czarne i brązowe (element wody) – na nerki i pęcherz moczowy, natomiast zielone (element drzewa) – na wątrobę i pęcherzyk żółciowy.

W kulturze zachodu rośliny strączkowe cenione są ze względu na niski indeks glikemiczny. Nie powodują one szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co oznacza, że są świetnym wyborem dietetycznym dla cukrzyków.

SOCZEWICA JADALNA rośnie dziko w Grecji i w niektórych państwach Azji Zachodniej, Środkowej oraz Kaukazu. Uprawiana jest w wielu krajach Świata. Obecnie głównymi rejonami jej uprawy są: Kanada (około 42 % światowej produkcji), Indie, Turcja i USA.

Owoc soczewicy to zwisający strąk o długości 8-15 mm. Zawiera 1-3 niedużych, płaskich nasion o ostrych brzegach. Nasiona są smaczne i bardzo pożywne. Do spożycia nadają się po ugotowaniu. Można z nich wytwarzać również mąkę.

Wartość odżywcza w 100 g soczewicy:

wartość energetyczna 117 kcal,

białko ogółem 9,02 g,

tłuszcz 0,4 g

węglowodany 20 g, w tym cukry 1,80 g,

błonnik 1,06 g

 

Soczewica to bogactwo witamin i minerałów takich, jak: wit. C, B6, A, K, niacyna, tiamina, ryboflawina, kwas foliowy, wapń, żelazo, potas, magnez, fosfor, sód, cynk.

Ziarna soczewicy swoją popularność zdobyły po 1982 roku. Odkryto tak zwany efekt soczewicy – czyli jej zdolność do obniżania poziomu cukru we krwi. Soczewica jest bogata w prebiotyki i stanowi ucztę dla przyjaznej flory bakteryjnej. Po wykiełkowaniu ilość przeciwutleniaczy w soczewicy wzrasta i staje się ona jedną z najzdrowszych przekąsek.

Rodzaje soczewicy:

  • Czerwona - najpopularniejsza, dzięki braku łupinki jest lepiej przyswajalna przez organizm. Doskonała do zup, nie wymaga wcześniejszego namaczania łatwo się rozgotowuje.
  • Żółta - ma delikatny smak,  łatwo się rozpada po ugotowaniu, idealna do zup.
  • Brązowa - ma wyraźny smak. Stanowi doskonały dodatek do pasztetów, kotletów i pieczywa.
  • Zielona - po ugotowaniu jest sypka i ma delikatny smak. Idealna do past kanapkowych, farszu do pierogów i jako dodatek do sałatek.
  • Czarna - przypomina wyglądem kawior. Doskonała do pikantnych przekąsek.

 

CIECIERZYCA (inaczej: cieciorka lub groch włoski) jest bardzo popularna w kuchni arabskiej. Z ciecierzycy przyrządza się humus, słynną wegetariańską pastę podawaną z pitą lub pieczywem.

Ciecierzyca zawiera dużo wartościowego białka (około 20 % masy) i węglowodanów (około 40 % masy), błonnika pokarmowego (około 12 % masy). Posiada znaczne ilości niezbędnych aminokwasów zawierających siarkę, nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: kwas linolowy i kwas oleinowy, usprawniające gospodarkę lipidową, korzystnie wpływające na pracę śledziony, trzustki i żołądka. 

 

Ciecierzyca to bogate źródło witamin i minerałów, takich jak: ryboflawina, niacyny, tiamina, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor, potas i żelazo.

Istnieją dwa rodzaje ciecierzycy:

  • Kabuli - to duże ziarna o kremowym barwie.
  • Desi – ziarna występują w kilku kolorowych odmianach (czerwonej, czarnej, kremowej, brązowej, żółtej i zielonej). Wszystkie te odmiany mają słodkawy i delikatnie orzechowy smak.

Korzyści ze spożywania nasion roślin strączkowych:

  • poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego,
  • regulacja profilu lipidowego (obniżenie poziom cholesterolu i trójglicerydów),
  • wpływ na tkanki nerwowe i funkcjonowanie komórek mózgowych - poprawa koncentracji i pamięci,
  • regulacja poziom cukru we krwi,
  • podniesienie poziomu libido,
  • działanie moczopędne, korzystny wpływ na pracę nerek i oczyszczanie organizmu z substancji szkodliwych.

Warto podkreślić, że rośliny strączkowe należą do tzw. termogeników – są niezwykle zasobne w białko i błonnik, więc po spożyciu posiłku bardziej aktywnie niż inne pokarmy biorą udział w wytwarzaniu ciepła. Tym samym pomagają spalać tłuszcze. Dlatego rośliny strączkowe są zalecane w dietach odchudzających. Co więcej, już dwie łyżki nasion, spożyte do obiadu zamiast tuczących ziemniaków, pozwalają na długo zachować uczucie sytości.Strączki są wprawdzie wysokokaloryczne, ale wypełniają żołądek, dzięki czemu zjada się ich niewielkie ilości. 

Trzeba pamiętać, że rośliny strączkowe zawierają również tzw. substancje antyodżywcze i skrobię, dlatego tak istotny jest odpowiedni sposób przyrządzania ich przed spożyciem oraz łączenie pokarmów.

Oto kilka cennych rad:

  • Ziarna namaczamy w wodzie przez 12 godzin, w proporcjach 1:4. Wodę zmieniamy 3-4 razy. Podczas namaczania skórka staje się miękka i rozpoczyna się proces kiełkowania, który eliminuje kwas fitynowy, w wyniku czego zwiększa się dostępność cennych minerałów.
  • Uwaga! Nigdy nie gotujemy strączków w wodzie, w której były namaczane.
  • Pod koniec gotowania dobrze jest zebrać i wyrzucić tzw. szumowiny oraz  przyprawić dobrej jakości solą morską lub himalajską.
  • Pod koniec gotowania możemy dodać łyżkę octu jabłkowego, ryżowego lub winnego. Doprowadza to do rozbicia łańcuchów białkowych oraz związków utrudniających trawienia.
  • Aby były lepiej przyswajalne przez organizm, rośliny strączkowe podajemy z warzywami zielonymi, wodorostami morskimi lub warzywami o niskiej zawartości skrobi.
  • By zapobiec powstawaniu gazów, do dań zawierających rośliny strączkowe warto dodać kminek, koper włoski, majeranek, kolendrę, imbir, szałwię, bazylię lub miętę.

 

Każdy w swojej kuchni może wyczarować z soczewicy i ciecierzycy pyszne, odżywcze i sycące dania. Można z nich przygotować zupy, farsze do różnych potraw, wegańskie burgery, no i oczywiście znaną i lubianą pastę humus.

 

Łatwy przepis na pyszną i pożywną potrawkę z ciecierzycy i soczewicy 

Składniki:

  • 250 g ziemniaków
  • 150 g czerwonej soczewicy
  • 350 g ugotowanej ciecierzycy
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • duży pomidor lub kilka łyżek koncentratu pomidorowego
  • oliwa lub olej
  • przyprawy: sól, imbir, curry, kumin, kurkumę i garść świeżej kolendry

Przygotowanie:

1. Cebulę drobno szatkujemy i przesmażamy na łyżce oleju lub oliwy. Dodajemy starty imbir i czosnek oraz przyprawy.

2. Po minucie dodajemy pokrojonego pomidora lub koncentrat, a po kilku kolejnych minutach pokrojone w małą kostkę ziemniaki.

3. Całość solimy i zalewamy 3 szklankami wody. Gdy ziemniaki zmiękną, dodajemy soczewicę, a po 10 minutach ciecierzycę.

4. Mieszamy i gotujemy jeszcze kilka minut.

5. Przed podaniem dekorujemy świeżą kolendrą.

 

Ta sycąca potrawa z powodzeniem zastąpi dwudaniowy obiad. Smacznego! :)

 

 

 artykuł konsultowany z dietetykiem i technologiem żywności mgr Anetą Frydrycką 

 

Kuchnie Świata oferują wysokiej jakości, różnego rodzaju i w różnej postaci ziarna soczewicy oraz ciecierzycy. Informacji szczegółowych udzielają pracownicy delikatesów (lista teleadresowa wszystkich lokalizacji znajduje się na naszej stronie w zakładce DELIKATESYoraz naszego Sklepu Internetowego.

Zamówienia na większe ilości, a także zamówienia niestandardowe można składać dzwoniąc pod nr tel.: 22 785 95 20 lub wysyłając e-mail na adres: zamowienie@kuchnieswiata.com.pl

 

Wybrane produkty dostępne w Kuchniach Świata:

 

.