PL EN Wybierz język Unia Europejska
Wyszukaj: Zaawansowane

Ryby zdrowym elementem diety. Dlaczego warto je jeść?

 

 

Ryby to zmiennocieplne kręgowce występujące we wszystkich typach zbiorników wodnych na ziemi. Większość ryb to gatunki jadalne, poławiane lub hodowane przez człowieka w celach konsumpcyjnych. W obrocie handlowym znajdują się w postaci świeżej, mrożonej, solonej, wędzonej, marynowanej, jako konserwy lub prezerwy (o krótkim terminie przydatności do spożycia, w hermetycznie zamkniętym opakowaniu, bez obróbki termicznej, często solone i/lub z dodatkiem substancji konserwujących). Rosnąca świadomość społeczna, dotycząca żywności oraz zdrowego odżywiania, sprawia, że konsumenci częściej sięgają po ryby i przetwory rybne. Ostatnio w krajach rozwiniętych spożycie ryb znacznie wzrasta ze względu na fakt, iż naukowcy odkrywają w mięsie ryb coraz to nowe składniki o działaniu prozdrowotnym, których regularne, zbilansowane spożywanie wspomaga leczenie i profilaktykę niektórych chorób.

 

Ryby można podzielić na:

Morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot
Słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, lin, sandacz, jesiotr

Ryby różnią się zawartością tłuszczu, a co za tym idzie obecnością kwasów omega-3:

Chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, sola, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra, dorada, leszcz, płoć
Średnio tłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot
Tłuste: halibut, węgorz, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, szprot

Tłuste ryby dostarczają nam niezbędnych witamin: między innymi A i D. Przykładowo: 100 g karpia dostarcza nam ponad połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Ryby charakteryzują się korzystnym składem aminokwasów egzogennych takich jak, lizyna, metionina, izoleucyna, cysteina i histydyna. Mięso ryb zawiera dużo pełnowartościowego białka o wysokiej przyswajalności. W 100 g białka z mięsa ryb występuje więcej aminokwasów egzogennych, niż w białku wzorcowym WHO/FAO, nawet od 145,2 do 239,5%. Białko ryb jest wyjątkowo dobrze, bo aż w 97 %, przyswajalne przez człowieka. Wysoką przyswajalność białka rybiego zawdzięczamy głównie małej zawartości tkanki łącznej, która w rybach jest zbudowana z kolagenu bez udziału elastyny.

 

Mięso ryb zawiera:

57-82% wody
13-27% tłuszczu
12-24% białka
1% stanowią węglowodany

 

Współczesne badania naukowe potwierdzają, że najważniejszą zaletą ryb jest wpływające pozytywnie na naszą odporność i zdrowie bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego należy je regularnie dostarczać wraz z pożywieniem. Potrzebujemy około 2 g kwasów omega-3 dziennie. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe, powinniśmy spożywać 2 razy w tygodniu porcje ryb, np. po 150 g łososia lub po 50-77 g śledzia. Najwięcej kwasów omega-3 dostarczają ryby tłuste: halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź.

 

Regularne spożywanie zawartych w rybach kwasów omega-3 wspiera profilaktykę:

• chorób serca,
• antynowotworową,
• przeciwmiażdżycową, poprzez działania obniżającego poziomu cholesterolu,
• przeciwzakrzepową, przeciwdziałającą zatorom,
• przeciwzapalną,
• redukcji poziomu trójglicerydów we krwi,
• korzystnie wpływającą na śródbłonek naczyniowy,
• zapobiegającą utracie masy ciała podczas chemioterapii,
• prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka,
• chorób Alzhaimera i demencji starczej,
• w osteoporozie,
• wzmacniania układu odpornościowego - dlatego warto jeść ryby przynajmniej raz w tygodniu,
• sprzyjającą zwiększeniu produkcji serotoniny, czyli hormonu szczęścia – specjaliści twierdzą, że  osoby, które rzadko spożywają ryby, mogą mieć większe skłonności depresyjne, niż ci, którzy ryby  jedzą regularnie. Wyższe stężenie omega-3 nastraja pozytywnie i działa antydepresyjnie,
• wspomagającą utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała,      przyspieszając przemianę materii i hamując apetyt.

Jedzenie ryb wspomaga usuwanie z organizmu szkodliwych wolnych rodników, spowalniając przez to proces starzenia, dzięki czemu daje szansę zachowania młodszego wyglądu i lepszego zdrowia w jesieni życia. Okazało się, że osoby spożywające produkty rybne przynajmniej raz w tygodniu, mimo postępującej starości, cieszyły się bardzo dobrą pamięcią i koncentracją oraz zachowały wysoką sprawność mózgu. Badania naukowe potwierdziły również, że u starszych kobiet spożywających zawarty w rybach kwas omega-3, średnio o 30 % w stosunku do stanu wyjściowego, poprawiło się funkcjonowanie mięśni przy treningach fizycznych. Doprowadziło to do zwiększenia ogólnej sprawności fizycznej, a co za tym idzie, przyczyniło się do zminimalizowania ryzyka urazów i podniesienia komfortu życia.

Ryby są cennym źródłem składników odżywczych, nie tylko ze względu na zawartość pełnowartościowego białka o wysokiej przyswajalności, ale również dzięki poniżej wymienionym mikro i makroelementom:

• Jod (pierwiastek wchodzący w skład hormonów tarczycy) - trójjodotyroina i tyroksyna, które regulują metabolizm organizmu, termogenezę oraz wpływają na prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. Jod przyswajany z pożywieniem przyczynia się do zredukowania w żywności niekorzystnych substancji wolotwórczych.
• Selen - ma właściwości przeciwutleniające, chroni organizm przed procesami starzenia, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych. Selen wchodzi w skład enzymów występujących w czerwonych ciałkach krwi.
• Wapń - ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne, korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

W zależności od zawartości tłuszczu w rybach, mięso ryb jest bogate w witaminy z grupy B rozpuszczalne w wodzie, oraz A, D, E rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy te razem z kwasami omega-3:

• kształtują kościec
• wzmacniają zęby
• wpływają na procesy wzrostu i odnowy komórek
• ujędrniają skórę i tym samym spowalniają procesy starzenia
• zapobiegają chorobom tarczycy

Warto zaznaczyć fakt, że tłuste ryby mają znaczącą zawartość witaminy D₃. Spożywanie kilka razy w tygodniu ryb tłustych, które zawierają nawet 1000 razy więcej witaminy D niż mleko krowie, może podnieść stężenie tej witaminy we krwi do 15-20 ng/ml, skutecznie zapobiegając wielu chorobom.
Konsumowanie ryb, wraz z zawartymi w nich cennymi kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie zalecane młodym, rozwijającym się organizmom dzieci. Kwasy DHA i EPA są istotne dla wzrostu i rozwoju układu nerwowego. DHA w korze mózgowej stanowi 30 % składników budulcowych, a w fosfolipidach receptorów siatkówki stanowi 20-25 %. Warto podawać ryby dzieciom nadpobudliwym, z ADHD, z zaburzeniami koncentracji, mającym problemy z nauką, a także dzieciom autystycznym.

 


Przykładowa zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w 100 g produktu:

Łosoś atlantycki, hodowlany: 1,8 g
Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu: 1,7 g
Sardynki w sosie pomidorowym całe, po odsączeniu: 1,4 g
Śledź atlantycki, marynowany: 1,2 g
Pstrąg tęczowy, hodowlany: 1,0 g
Miecznik: 0,7 g
Dorsz atlantycki: 0,1 g
Ostrygi niehodowane: 0,5 g
Małże mieszane gatunki: 0,2 g
Krewetki mieszane gatunki: 0,3 g

 


Polecamy przepis na rybę grillowaną z warzywami

 

 


Składniki:

• 1 świeża dorada
• 4 ziemniaki
• 3 pomidorki koktajlowe
• 1 cytryna
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• świeże gałązki tymianku
• sól
• świeżo mielony pieprz

 

Przygotowanie

Ostrym nożem robimy nacięcie na brzuchu ryby, ostrożnie wyjmujemy jej wnętrzności oraz zeskrobujemy łuski do momentu, aż nie będą wyczuwalne. Rybę dokładnie myjemy i osuszamy. Na każdym jej boku robimy około 0,5 cm nacięcia. Do wnętrza wkładamy kilka gałązek tymianku, plastry z połowy cytryny, wyciskamy czosnek, oprószamy solą i świeżo mielonym pieprzem. Nacieramy łyżką oliwy z oliwek. Przekładamy do naczynia żaroodpornego.
Ziemniaki myjemy, obieramy i kroimy w ćwiartki. Pomidorki myjemy i przekrajamy na połowę. Warzywa układamy wokół ryby, polewamy łyżką oliwy z oliwek, doprawiamy solą i pieprzem, kładziemy gałązki tymianku.
Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni, wkładamy rybę wraz z warzywami. Pieczemy przez około 30 minut, przy czym ostatnie 15 minut nastawiamy na funkcję grilla.
Rybę możemy również przygotować na tradycyjnym grillu. Układając ją na tacy lub specjalnej formie. Rybę grillujemy wtedy do 4 minut z każdej strony, dłuższy czas wysuszy jej mięso. Warzywa przygotowujemy oddzielnie.
Rybę podajemy skraplając cytryną.
Smacznego!

 

artykuł konsultowany z dietetykiem i technologiem żywności mgr Anetą Frydrycką

 

 

Ryby świeże, mrożone, wędzone, dzikie, hodowlane i bałtyckie oraz szeroka paleta przetworów rybnych są dostępne w sieci Delikatesów Kuchnie Świata oraz w naszym mobilnym sklepie RYBOWÓZ KUCHNIE ŚWIATA. Informacji szczegółowych udzielają pracownicy poszczególnych sklepów – lista teleadresowa poszcególnych lokalizacji znajduje się na naszej stronie www, w zakładce DELIKATESY. Szczegółowa informacja oraz kontakt do sklepu mobilnego znajduje się również na naszej stronie www, w zakładce RYBOWÓZ KUCHNIE ŚWIATA.


Szczególnie polecamy świeże ryby sprowadzane z najdalszych i najbardziej egzotycznych zakątków naszego globu, takie jak: barwena, dorsz czarny, dorsz atlantycki, dorada, gładzica, granik, halibut biały, halibut pacyficzny, karmazyn, koryfena, kurek, labraks, limanda, lucjan, łosoś atlantycki, łosoś keta, makrela, marlin, ostrobok, piotrosz, pstrąg, eskolar, sandacz, sardynka, sardela, seriola, sielawa, sola, turbot, tilapia, tuńczyk, węgorz, węgorz pacyficzny, włócznik (miecznik), żabnica, złocica, żółcica, zimnica.


Zamówienia na większe ilości, a także zamówienia niestandardowe można składać dzwoniąc pod nr tel.: 22 785 95 20 lub wysyłając e-mail na adres: zamowienie@kuchnieswiata.com.pl


Na specjalne życzenie jesteśmy w stanie dostarczyć ryby egzotyczne np. rybę papuzią, a nawet rekina!

 

.