PL EN Wybierz język Unia Europejska
Wyszukaj: Zaawansowane

Orzechy w naszej diecie

Orzechy to jeden z najzdrowszych rodzajów pożywienia, ich zdrowotne właściwości znane są od dawna, a zalecenie spożywania orzechów pojawiły się w zaktualizowanej piramidzie żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia. Zawierają liczne składniki odżywcze, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Orzechy uchodzą za symbol szczęścia i mądrości. Nie bez powodu goszczą często na stołach podczas świąt Bożego Narodzenia. Od starożytności orzechy były istotnym elementem diety człowieka, na ziemiach polskich ich uprawę zapoczątkowali zakonnicy. Legenda głosi, że pierwsze orzechy w XII w. przywiózł z Rzymu św. Jacek, dominikanin pochodzący z rycerskiego rodu Odrowążów.

Orzechy polecane są przez wielu dietetyków, jako sycąca i zdrowa przekąska, stanowiąca bogate źródło składników odżywczych, w tym witamin, minerałów oraz różnorodnych kwasów tłuszczowych.

Orzechy w zależności od odmiany, gatunku, warunków klimatycznych i terminu zbioru mają różny skład jakościowy. Zaobserwowano istniejący związek między temperaturą upraw, a ilością kwasu linolowego w orzechach. Im orzech dojrzalszy, tym więcej zawiera tłuszczu i nienasyconych kwasów tłuszczowych, posiada bardziej wyrazisty zapach. Istnieje korelacja między regionem, uprawą, parametrami środowiskowymi, a cechami orzecha, głównie składem chemicznym. Rok zbiorów wpływa na zawartość fitozwiązków i wartość odżywczą orzecha.

Orzechy to nasiona lub owoce, mające jadalne jądro, zamknięte w twardej lub kruchej łupinie czy skorupie. Orzechy występują w wielu różnych odmianach, dlatego każdy z łatwością znajdzie taki rodzaj orzechów, który będzie mu odpowiadał np.:

  • orzechy włoskie
  • owoce laskowe
  • orzeszki pistacjowe
  • orzechy makadamia
  • migdały
  • nerkowce
  • orzechy brazylijskie
  • orzechy pekan
  • orzeszki arachidowe inaczej ziemne
  • orzeszki piniowe
  • kasztany jadalne

Orzechy zyskują coraz większe grono zwolenników nie tylko ze względu na wysoką wartość odżywczą i smak, ale również dzięki możliwości ich zastosowania w różnego rodzaju daniach. Popularne jest masło orzechowe (z orzechów ziemnych), a także  potrawy, posiadające w swoim składzie orzechy (np. pesto – orzechy piniowe) lub wegański „twarożek” z orzechów nerkowca. Orzechy można spożywać w postaci naturalnej lub przetworzonej np.: suszone, rozdrobnione, karmelizowane, solone. Stanowią samodzielny produkt, ale także bardzo często są dodatkiem do różnych potraw, produktów śniadaniowych, pieczywa, produktów cukierniczych, deserów. Są stosowane w medycynie naturalnej, kosmetologii oraz przemyśle gorzelniczym do wyrobu wódek gatunkowych. 

Wartość energetyczna i odżywcza orzechów

  • Orzechy to produkty wysokoenergetyczne, a największą wartością energetyczną cechują się orzechy pinii, makadamia, pekan.
  • Orzechy to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka. Najbogatszym jego źródłem są orzechy arachidowe mające ok. 30 g białka /100 g, migdały 24 g /100 g, nerkowce 21 g /100 g, laskowe i brazylijskie 16 g / 100 g.
  • Węglowodanów w orzechach jest niewiele. Ilość skrobi wynosi poniżej 1,5 %, a zawarte węglowodany to błonnik i cukry proste, wśród których dominuje sacharoza. Zawartość cukrów zależy od uprawy, dojrzałości i lokalizacji plantacji. Nerkowce są najbogatszym źródłem węglowodanów, a najuboższym orzechy brazylijskie.
  • W błonnik szczególnie bogate są migdały, a ubogie – nerkowce.
  • Najwięcej sacharozy zawierają pistacje i nerkowce, a najmniej orzechy włoskie i brazylijskie.
  • Tłuszcze stanowią największą ilość w składzie chemicznym orzechów. Ich zawartość wynosi od 43,85 g / 100 g (nerkowce) do 75,77g (makadamia). Ważną frakcją tłuszczy w tej grupie żywności są fitosterole. Obecne w diecie fitosterole obniżają frakcje cholesterolu LDL, średnio o 10-11 %.
  • Orzechy należą do produktów gęstych odżywczo. Zawierają dużo unikatowych witamin i minerałów w tym wapń, fosfor, żelazo, bor, cynk, kobalt, magnez, miedź, mangan, siarkę, a nawet witaminy z grupy B, kwas foliowy biotynę, witaminę E.
  • W orzechach znajduje się dużo tryptofanu, prekursora serotoniny, co czyni je pokarmem kojącym nerwy.
  • Pomagają zachować sprawność fizyczną i psychiczną.
  • Doskonałe dla sportowców i kulturystów, dostarczają białko i kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA).
  • Są bogatym źródłem wszystkich ważnych kwasów omega-3 takich jak kwas linolowy i kwas ᾳ-linolenowy (ALA). Zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, raka piersi, raka okrężnicy i raka prostaty. Spożywanie ich zalecane jest przy dolegliwościach takich jak: reumatoidalne zapalenie stawów, schizofrenia, depresja, demencja starcza, Alzheimer.

 

A jak wygląda zawartość kalorii w 100 g każdego z rodzajów orzechów?

  • orzechy włoskie – 645 kcal
  • orzechy laskowe – 640 kcal
  • orzechy pistacjowe – 589 kcal
  • orzechy arachidowe (ziemne) – 560 kcal
  • orzechy nerkowca – 560 kcal
  • migdały – 630 kcal
  • kasztany jadalne – 174 kcal. 

 

Kilka ciekawostek dotyczących orzechów

  • Dwa orzechy brazylijskie to 100 % dziennego zapotrzebowania na selen.
  • Zawartość wapnia w orzechach pistacjowych, laskowych, brazylijskich jest porównywalna z zawartością wapnia w mleku.
  • 100 g migdałów ma dwa razy więcej wapnia niż mleko.
  • Orzechy zawierają miedź i mangan, a największe ich źródło stanowią orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie.
  • Orzechy brazylijskie posiadają wyższy poziom magnezu niż kasza gryczana.
  • Najwięcej cynku mają orzechy pekan, nerkowce, migdały, arachidowe, włoskie i laskowe. Jest to podobna ilość, jak w żółtku jaja, kaszy gryczanej, przy czym pekan i nerkowce mają dwukrotnie więcej niż gryka.
  • Pistacje zawierają niemal tyle samo żelaza, co żółtko jaja i 1/3 tego co znajdziemy w wątrobie – (jest to żelazo niehemowe).
  • Są źródłem jodu, mają go więcej niż żółtko jaja.
  • Orzechy laskowe i migdały mają więcej witaminy E w porównaniu do niektórych warzyw.
  • Zawartość folianów w orzechach jest porównywalna do wielu warzyw oczywiście z wyjątkiem brokuł, brukselki i jarmużu. Przeciętna zawartość folianów waha się w przedziale 60-100 mcg / 100 g.
  • Orzechy to największe źródło potasu, dwu a nawet trzykrotnie wyższe od pomidorów czy bananów.

Większość przygotowywanych przez nas posiłków (np. owoce) zawiera w swoim składzie węglowodany, dlatego żeby zmniejszyć indeks glikemiczny posiłku warto do potrawy dodać łyżkę ulubionych orzechów. Tłuszcze, które zawierają orzechy spowalniają przyswajanie węglowodanów obecnych w owocach. Gdy wprowadzamy do naszej diety przekąskę w postaci banana lub jabłka warto dołożyć 5-10 g (łyżka) orzechów. Obniżenie indeksu glikemicznego sprawi, że uczucie sytości pozostanie na dłużej, co skutecznie zniechęci nas do podjadania między posiłkami.

 

Przechowywanie i obróbka orzechów

Orzechy zawierają sporo tłuszczu, dlatego należy je odpowiednio przechowywać. Lipidy łatwo ulegają zmianom, dlatego orzechy szybko jełczeją. Orzechy najlepiej kupujmy w opakowaniach jednostkowych i starajmy się przechowywać w suchych, pozbawionych wilgoci miejscach. Procesy blanszowania oraz smażenie orzeszków obniżają zawartość polifenoli i aktywność antyoksydacyjną. Dlatego najlepiej spożywać je w stanie jak najmniej przetworzonym, wówczas dostarczą nam wszystkich drogocennych składników.

 

Orzechy można jeść na wiele sposobów

  • Muesli po włosku – wymieszaj kilka orzechów włoskich, trzy łyżki zarodków pszennych, dwie łyżki płatków owsianych lub/i kukurydzianych, łyżeczkę ziarenek słonecznika, rodzynek i suszonych śliwek. Wieczorem zalej wszystko 100 ml gorącej wody i pozostaw na noc. Rano dodaj kilka świeżych jagód, jabłko i pokrojonego banana. Zjedz z gorącym mlekiem, maślanką lub naturalnym jogurtem.
  • Sałatkę owocowo-laskową – do jej sporządzenia potrzebne będą: jedna pomarańcza, dwie mandarynki, pół melona, gruszka, jedno jabłko, banan, łyżeczka miodu i garść orzechów laskowych. Owoce należy drobno pokroić, można również rozdrobnić orzechy laskowe. Całość wymieszać i zaprawić do smaku miodem.
  • Kanapkę pini-pini – dwie kromki razowego chleba posmaruj chudym twarożkiem z rzodkiewką lub/i szczypiorkiem, obłóż plastrami pomidora, kiełkami i posyp orzeszkami piniowymi.

 Smacznego i na zdrowie!

 

artykuł konsultowany z dietetykiem i technologiem żywności mgr Anetą Frydrycką

 

Różnego rodzaju orzechy są dostępne w ogólnopolskiej sieci Delikatesów Kuchnie Świata. Informacji szczegółowych udzielają pracownicy delikatesów (lista teleadresowa wszystkich lokalizacji znajduje się w zakładce DELIKATESY) i naszego Sklepu Internetowego.

Zamówienia na większe ilości, a także zamówienia niestandardowe można składać dzwoniąc pod nr tel.: 22 785 95 20 lub wysyłając e-mail na adres: zamowienie@kuchnieswiata.com.pl

Wybrane produkty dostępne w Kuchniach Świata:

.