PL EN Wybierz język Unia Europejska
Wyszukaj: Zaawansowane

Co powinniśmy wiedzieć o jadalnych olejach roślinnych

W ostatnich latach sprzedaż i konsumpcja olejów roślinnych bardzo wzrosła. Na naszych stołach goszczą nie tylko znane i powszechnie stosowane oleje takie jak: rzepakowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek, ale także inne, mniej znane oleje roślinne, które zdobywają coraz większą popularność dzięki właściwościom prozdrowotnym. Pośpiech, chroniczny stres i nieracjonalna dieta to czynniki narażające nasze zdrowie fizyczne i psychiczne na poważny uszczerbek. Warto zdać sobie sprawę jak duży wpływ na zdrowie, kondycję psychiczną i fizyczną, a także ochronę organizmu w codziennych zmaganiach mają nasze wybory dotyczące odżywiania. Oleje roślinne to prawdziwe bogactwo i cenne źródło witamin, składników odżywczych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których korzystne dla zdrowia właściwości są powszechnie znane - wyrównanie parametrów lipidowych: obniżenie cholesterolu frakcji LDL, trójglicerydów, oraz cholesterolu całkowitego, a także wzrost cholesterolu HDL. Zawarte w olejach roślinnych kwasy omega-3 i omega-6 są odpowiedzialne za prawidłową pracę układu nerwowego, stanowią budulec dla błon komórkowych i mają wpływ na gospodarkę hormonalną.

Oleje roślinne otrzymuje się z tłuszczów roślinnych pozyskanych z nasion lub owoców roślin oleistych. Podstawę produkcji olejów roślinnych (jadalnych) stanowią następujące surowce: rzepak, palma oleista i jej nasiona, soja, słonecznik, bawełna, oliwa z oliwek oraz orzechy. Olej roślinny dla którego podstawą są wspomniane surowce, wykazuje się bardzo dobrymi wskaźnikami jakościowymi i zdrowotnymi.

Oleje roślinne dzielimy na:

  • tłoczone na zimno
  • rafinowane

Oleje tłoczone na zimno od rafinowanych różnią się barwą, smakiem, składem i wartością odżywczą. Mają więcej korzystnych właściwości ze względu na wyższą zawartość składników bioaktywnych (witamin, steroli, chlorofili itp.). Zawarte w tych olejach nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole oraz tokoferole są ważnym czynnikiem wspomagającym przeciwdziałanie chorobom sercowo-naczyniowym, nowotworom, a także otyłości. Ich silne właściwości antyoksydacyjne mogą opóźniać procesy starzenia. Oleje tłoczone na zimno powinny być wykorzystywane na zimno - nie nadają się do pieczenia czy smażenia. 

Proces rafinacji poprawia przydatność olejów roślinnych do spożycia, oczyszcza chemicznie i biologicznie - usuwa z oleju produkty jego rozkładu m.in. wolne rodniki, pestycydy, metale ciężkie, substancje obniżające punkt dymienia i inne zanieczyszczenia. Rafinacja nie wpływa na profil kwasów tłuszczowych, w tym cennych kwasów omega-3. Olej rafinowany charakteryzuje się jasną barwą, brakiem zapachu i smaku. Najlepszym olejem do przetwarzania w wysokich temperaturach jest rafinowany olej kokosowy, ze względu na dużą zawartość średnio-łańcuchowych kwasów tłuszczowych, oraz rafinowany olej rzepakowy.

Bardzo szeroka gama olejów roślinnych dostępnych na rynku sprawia, że wybór nie jest prosty. Przyjrzyjmy się zatem, czy wszystkie oleje można stosować uniwersalnie, które mają najkorzystniejszy skład i czy proporcje kwasów tłuszczowych są wyznacznikiem ich jakości.

Olej rzepakowy nazywany jest coraz częściej "oliwą północy" ze względu na prawie identyczny skład biochemiczny jak oliwa z oliwek oraz walory zdrowotne. Pod względem składu i proporcji kwasów tłuszczowych wypada spośród całej gamy olejów roślinnych najkorzystniej w odniesieniu do zaleceń żywieniowych. Olej rzepakowy to przede wszystkim bogate źródło wielonienasyconych kwasów omega-3 oraz idealna z punktu widzenia żywieniowego proporcja pomiędzy kwasami omega-6 a omega-3, wynosząca 2:1. W oleju tym znajdziemy kwas oleinowy, ten sam, który jest głównym składnikiem oliwy z oliwek, kwas linolowy i kwas ᾳ-linolenowy. Olej rzepakowy to doskonałe źródło witaminy E, która chroni przed utlenieniem kwasy omega-3, dzięki czemu są trwalsze i dłużej aktywne metabolicznie. Jedna łyżka oleju rzepakowego pokrywa około 45 % zapotrzebowania organizmu na witaminę E. Ponadto olej rzepakowy to źródło witaminy K. Spośród wszystkich olejów roślinnych olej ten odznacza się najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które według zaleceń żywieniowych są niekorzystne. Olej rzepakowy ma szerokie zastosowanie w kuchni, jak również w kosmetyce. Wersja rafinowana nadaje się do przygotowywania posiłków wymagających wysokiej temperatury smażenia. Punkt dymienia oleju rzepakowego wynosi 242°C i jest najwyższym spośród wszystkich olejów. Olej rzepakowy ma neutralny smak i zapach, stąd jego szerokie zastosowanie w kuchni, także na zimno jako dodatek do różnych surówek i sałatek.  

Olej słonecznikowy jest bardzo popularny w polskiej kuchni, posiada wysoką zawartość steroli oraz kwasu linolowego, który zaliczany jest do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W oleju słonecznikowym znajdują się śladowe ilości kwasu alfa-linolenowego oraz duża ilość kwasu linolowego (n-6). Zawartość kwasu linolowego n-6 wynosi około 68 %, zatem stosunek kwasów omega-3 do omega-6 jest daleki od wzorcowego. Olej słonecznikowy jest mniej stabilny od oleju rzepakowego czy oliwy z oliwek, ze względu na przeważającą ilość kwasów wielonienasyconych nie nadaje się do długotrwałego smażenia lub pieczenia (temperatura dymienia to około 110°C). Najlepiej wykorzystywać go na zimno.

Oliwa z oliwek charakteryzuje się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i dzięki temu wykazuje dużą stabilność oksydatywną (jest mniej podatna na utlenianie). Prozdrowotne właściwości oliwy z oliwek znalazły  zastosowanie w diecie śródziemnomorskiej, diecie DASH i prawidłowym modelu odżywiania. Najbardziej ceniona jest oliwa tłoczona na zimno tzw. extra virgin, która ze względu na najwyższą zawartość kwasu oleinowego charakteryzuje się dużą stabilnością oksydatywną. Oleje z dużą zawartością kwasu oleinowego są bardziej odporne na działanie wysokich temperatur, dlatego m.in. oliwa z oliwek może być poddawana obróbce termicznej w warunkach domowych.

 

Olej sezamowy powszechnie wykorzystywany głównie w kuchni azjatyckiej. Otrzymywany poprzez tłoczenie na zimno nasion sezamowych. Ma żółtą lub brązową barwę, charakterystyczny orzechowy zapach i smak. Jest znanym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Swoje podstawowe, korzystne dla zdrowia właściwości zawdzięcza wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Olej ten zawiera kwas foliowy, witaminy A i E, witaminę B6, niacynę, ryboflawinę, a także fosfatydylocholiny, cenny składnik odżywczy ściśle powiązany z prawidłowym funkcjonowaniem i zdrowiem mózgu. Stosowanie oleju sezamowego jest zalecane osobom, które przechodzą okres rekonwalescencji, ponieważ olej ten obfituje w minerały wpływające na pracę narządów wewnętrznych np. żelazo, wspomniany już wapń, magnez, fosfor czy potas i cynk. Zawarte w oleju sezamowym fitosterole powodują redukcję złego cholesterolu we krwi, dzięki czemu jest wskazany w profilaktyce miażdżycy. Sezamina, która jest składnikiem oleju nie tylko spowalnia proces gromadzenia się tkanki tłuszczowej, ale także zaopatruje wszystkie mięśnie w niezbędne odżywcze składniki. Sezam i olej sezamowy ma niski indeks glikemiczny, dlatego powinien być stosowany w diecie dla diabetyków. Stosowany i polecany głównie do gotowania, pieczywa oraz sałatek. Nie nadaje się do smażenia.

Olej kokosowy uzyskiwany jest z kopra, czyli wysuszonego miąższu orzechów palmy kokosowej poprzez jego podgrzanie i tłoczenie. Na rynku dostępny jest zarówno w postaci rafinowanej, jak i tłoczonej na zimno określanej virgin lub extra virgin. Obie postacie oleju odróżnia kolor, zapach oraz czas przydatności do spożycia. Olej kokosowy tłoczony na zimno ma postać stałą, kolor biały podobny do smalcu. Posiada wyraźny aromat kokosowy oraz krótszą przydatność do spożycia. Olej rafinowany jest bardziej płynny, bezbarwny, pozbawiony zapachu i smaku, charakteryzuje się długim terminem przydatności do spożycia. Olej kokosowy to przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe. Każda spożyta łyżka oleju kokosowego będzie dostarczała aż 5 % wartości energetycznej pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej kokosowy poza tłuszczem zawiera śladowe ilości wapnia, żelaza, cynku, witaminy E, witaminy K, fitosteroli.

Olej lniany zyskuje coraz większą popularność, a swój fenomen zawdzięcza najwyższej zawartości kwasów omega-3 wśród olejów tłoczonych na zimno. W oleju tym znajdziemy: kwas alfa linolenowy (omega-3) – 56 %, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-6 %) – 18 %, wielonienasycone kwasy tłuszczowe – 16 %, nasycone kwasy tłuszczowe – 9 %. Ponadto olej lniany charakteryzuje się bardzo rzadko występującym stosunkiem kwasów z rodziny omeg-6 i omega-3 (1:2-3) oraz wysoką zawartością tokoferoli. Dla zachowania korzystnych dla zdrowia właściwości, podobnie jak inne oleje tłoczone na zimno, olej lniany nie powinien być poddawany działaniu wysokich temperatur. Najlepiej spożywa się go na zimno jako dodatek do sałatek, domowego pesto, sosów sałatkowych, majonezu oraz pasty z warzyw strączkowych (hummus). Aby móc dłużej docenić walory smakowe i prozdrowotne tego oleju, należy go przechowywać z dala od promieni słonecznych i w niskiej temperaturze. Prawidłowo przechowywany olej lniany ma delikatny orzechowy smak i charakterystyczny „lniany” aromat, co czyni go atrakcyjnym dodatkiem urozmaicającym i wzbogacającym smak potraw.

Olej ryżowy jest niezwykle popularny w krajach azjatyckich – Chinach, Indiach, Korei i Japonii, a także Stanach Zjednoczonych. Produkowany z otrąb ryżowych, ma jasnożółte zabarwienie i delikatny, nieprzenikający do potraw, słodkawy, lekko orzechowy posmak. Olej ryżowy to źródło kwasu linolowego z rodziny kwasów omega-6 i kwasu oleinowego z grupy omega-9. Według zaleceń żywieniowych w codziennej diecie powinny przeważać kwasy tłuszczowe omega-3, zwykle spożywane w deficytowych ilościach. Olej ryżowy posiada znikomą ilość tych cennych kwasów, natomiast pod względem pozostałych składników cechuje się wysoką zawartością witaminy E, oraz fitosteroli: 1190 mg w 100 g oleju. Sterole roślinne pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi stanowiącego czynnik ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, a głównym sterolem występującym w oleju ryżowym jest y-oryzanol. Ponadto zawiera witaminę K-24,7µg/100 g oraz śladowe ilości żelaza. Odznacza się wysoką temperaturą dymienia ok. 200-254°C, co pozwala na jego uniwersalne zastosowanie w różnych technikach kulinarnych, jak smażenie czy pieczenie lub na surowo jako dodatek do sałatek, dressingów i sosów. Olej ryżowy szybko ulega utlenieniu, dlatego istotną kwestię stanowi prawidłowe przechowywanie w chłodnym i ciemnym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu. Olej ryżowy tłoczony na zimno nie należy przechowywać dłużej niż 30 dni w temperaturze pokojowej.  

Olej konopny produkowany jest z nasion konopi siewnych. Podobnie jak olej z czarnuszki posiada gorzkawy, orzechowy i korzenny smak, więc doskonale sprawdzi się ze słodkimi dodatkami. To źródło wielu cennych właściwości – 54 %  kwasów tłuszczowych zawartych w oleju konopnym to nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6. Z kolei nasycone kwasy stanowią jedynie 10 % z nich. Należy pamiętać, że nie powinno się go poddawać obróbce termicznej, ponieważ traci swoje cenne właściwości. Przechowujemy go w lodówce, ale nie dłużej niż 4 tygodnie po otwarciu butelki. Śmiało może być stosowany nie tylko w kuchni, ale także jako kosmetyk. Nakładany na skórę łagodzi podrażnienia, objawy trądziku czy zaczerwienienia. Z racji tego, że dobrze się wchłania, może być stosowany jako krem do twarzy i balsam do ciała.

Olej rydzowy wbrew powszechnym skojarzeniom nie jest tłuszczem pozyskiwanym z grzybów jadalnych, ale produktem wytwarzanym z nasion lnicznika siewnego (inaczej lnianka siewna). Nazwę „rydzowy” zawdzięcza barwie nasion i wytłoczonego oleju. Jest on cenionym surowcem z uwagi na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz fitosteroli o działaniu aktywnym. W zależności od rejonu Polski można spotkać różne nazwy tej rośliny: lnicznik siewny, lnianka siewna, judra, ryżyk, lennica lub rydz. Lnianka charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów omega-3. Zwarte w oleju rydzowym bioaktywne składniki nie tylko regulują parametry profilu lipidowego, ale również przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Olej ten cechuje wysoką zawartość związków biologicznie czynnych, dlatego nie należy poddawać go działaniu obróbki termicznej. Stosowany na zimno idealnie nadaje się jako dodatek do past, sałatek i pieczywa.

 

artykuł konsultowany z dietetykiem i technologiem żywności mgr Anetą Frydrycką

 

Różnego rodzaju oleje roślinne są dostępne w ogólnopolskiej sieci Delikatesów Kuchnie Świata. Informacji szczegółowych udzielają pracownicy delikatesów (lista teleadresowa wszystkich lokalizacji znajduje się na naszej stronie w zakładce DELIKATESY) i naszego Sklepu Internetowego

Zamówienia na większe ilości, a także zamówienia niestandardowe można składać dzwoniąc pod nr tel.: 22 785 95 20 lub wysyłając e-mail na adres: zamowienie@kuchnieswiata.com.pl

 

Wybrane produkty dostępne w Kuchniach Świata:

 

 

.