Te malutkie i niepozorne nasiona kryją w sobie potężną leczniczą moc oraz dawkę energii, która wzmocni i odżywi organizm. Są niezwykle pożywne i zapewniają nieocenione korzyści zdrowotne.
Te malutkie i niepozorne nasiona kryją w sobie potężną leczniczą moc oraz dawkę energii, która wzmocni i odżywi organizm. Są niezwykle pożywne i zapewniają nieocenione korzyści zdrowotne.
Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.) to pochodząca z Meksyku i Gwatemali roślina o szerokich liściach i niedużych, fioletowych lub białych kwiatach. Jej owoce zawierają dużą ilość owalnych nasion, nazywanych nasionami chia.
W Ameryce Południowej nasiona chia przez wieki stanowiły podstawę lokalnej diety. Słowo chia pochodzi od słowa chian w azteckim języku nahuatl, znaczącego „oleisty”. Nadal nasiona chia pozostają w powszechnym użyciu w Meksyku i Gwatemali. Obecnie chia uprawiana jest głównie w Meksyku, Boliwii, Argentynie, Ekwadorze, Australii oraz Gwatemali i w tych krajach jest najbardziej popularna.
Ze względu na jej właściwości zdrowotne Aztekowie i Majowie zaliczali chia do pięciu najważniejszych pokarmów. Uważali nasiona chia za pomocne w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej oraz bystrości umysłu. Przez wieki dla Indian z południowo-zachodniej części dzisiejszego Meksyku nasiona chia były używane jako podstawowe pożywienie - zaraz po fasoli i kukurydzy - były trzecią najważniejszą uprawą. Azteccy wojownicy przed wyruszeniem do walki spożywali nasiona chia, aby dodały im siły i wytrzymałości. Nasiono chia może wchłonąć dwanaście razy więcej wilgoci niż samo waży. Wojownicy brali kilka nasion chia do ust, wskutek działania śliny lub wody zwiększały swoja objętość. Dzięki temu nie musieli oni poszukiwać pożywienia, byli długo nasyceni. Legenda głosi, że mogli spożyć zaledwie 1 łyżeczkę na dzień i maszerować 24 godziny bez przerwy. Współcześnie chia nazywane są również "ziarnkami biegaczy", ponieważ są w stanie zwiększyć wytrzymałość podczas długich i wyczerpujących zawodów biegowych.
Aztekowie spożywali nasiona chia codziennie, w chlebie, owsiance i napojach. Olej z nasion używali do smarowania skóry, dodawali do swoich leków. Melli nasiona chia i mieszali powstałą w ten sposób mąkę z różnymi rodzajami zbóż, takimi jak kukurydza czy amarantus. Następnie gotowali ją w wodzie, aby otrzymać z niej pożywną papkę zwaną atolli. Podczas świąt ze smakiem zajadali się owsianką z nasion chia, słodzoną syropem z agawy i doprawioną chili. Mąka z nasion chia była też używana do napojów: mieszano ją z wodą, doprawiano chili lub słodzono syropem i dodawano cytryny. Słodki napój jest dzisiaj znany i rozpowszechniony w południowym Meksyku jako chia fresca.
Chia odgrywała dużą rolę w medycynie azteckiej. Olej z nasion chia stosowano do za-czerwienionych, podrażnionych oczu i w stanach zapalnych. Aztekowie używali chia do obniżenia gorączki oraz ochrony organizmu przed odwodnieniem w przypadku biegunki. Nasiona te były również stosowane przy dolegliwościach jelitowo-żołądkowych, a także przy problemach skórnych, takich jak suchość, zranienia, oparzenia i infekcje. Surowe zmielone nasiona chia były stosowane jako środek moczopędny i wspomagający podczas porodu. Wiele z azteckich medycznych zastosowań zostało potwierdzone przez współczesne badania naukowe.
Właściwości nasion chia
Nasiona szałwii hiszpańskiej obecnie zaliczane są do tzw. światowych super food, czyli super żywności, stanowią obfite źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 w optymalnych proporcjach. Istnieje mnóstwo produktów zawierających kwasy tłuszczowe, jednak wiele z nich zawiera znaczącą przewagę Omega-6. Natomiast dla zdrowia ciała i umysłu ważna jest odpowiednia proporcja Omega-3 i Omega-6. Olej z nasion chia zawiera 30 % kwasów Omega-3 oraz 40 % kwasów Omega-6. Zawierają korzystne dla zdrowia długołańcuchowe nienasycone trójglicerydy (ang. LCT) w odpowiedniej proporcji, przez co zmniejszają złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Kwasy Omega-3, do których należą kwasy ALA, DHA, EPA, są ważne dla koncentracji, pamięci, dobrego hu-moru, szybkiego myślenia i kreatywności. Nasiona chia są ich bogatym źródłem. Kwasy tłuszczowe Omega-3 zapobiegają depresji i demencji oraz sprawiają, że czujemy się szczęśliwi.
Chia to również źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy (antyoksydantów). Zawiera witaminy: E, B1, B3, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk i niacyna. Charakteryzują się również wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka, (ok. 20%), głównie rozpuszczalnego w wodzie, o wysokiej masie cząsteczkowej. Ze względu na dużą zawartość błonnika ok. 25 % (dwie łyżeczki zawierają aż 7 g), który działa korzystnie na układ trawienny, chia polecana jest dla osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Na długo zapewnia uczucie sytości i wspomaga proces trawienia w przewodzie pokarmowym. Pomaga w lepszym wchłanianiu się pokarmów, a to z kolei wspomaga wchłanianie substancji odżywczych wraz ze znaczącym uwodnieniem polepszającym wydalanie trucizn metabolicznych. Wynikiem tego jest szybka metaboliczna utylizacja w komórkach ustroju. Ta efektywna asymilacja robi z chia bardzo skuteczny suplement diety, zwłaszcza podczas wzrostu i rozwoju u dzieci oraz nastolatków. Również zapewnia właściwy wzrost i regenerację tkanek podczas ciąży oraz karmienia piersią.
Jest bogatym źródłem wapnia, zawiera boron - ważny minerał współdziałający z metabolizmem wapnia w ustroju. Polecana dla diabetyków, gdyż spowalnia wchłanianie cukrów i pomaga regulować ich poziom we krwi.
Ze względu na swoje właściwości hydrofilowe chia jest efektywnym uzupełnieniem diety sportowców. Jedną z zadziwiających cech nasion szałwii hiszpańskiej są własności hydrofilowe – nasiona są w stanie zaabsorbować wodę w proporcji ponad 12 do 1 (wagowo). Ta własność utrzymywania wody koloidalnej przedłuża okres uwadniania organizmu. Płyny i elektrolity zapewniają środowisko, które wspiera procesy życiowe każdej komórki. Stężenie elektrolitów, ich skład podlegają regulacji, aby jak najlepiej zachować stałość warunków środowiska (homeostaza). Dzięki konsumpcji nasion chia nasz ustrój utrzymuje bardziej efektywną regulację w odniesieniu do absorpcji pożywek i utrzymania odpowiednich stężeń płynów ustrojowych. Ta efektywność pozwala na lepsze utylizowanie płynów ustrojowych oraz utrzymania równowagi jonowej w organizmie.
Wartości odżywcze zawarte w chia:
30-37 % tłuszczu
15-23 % białka (z niezbędnymi aminokwasami, takimi jak lizyna)
26-40 % węglowodanów
Ma bardzo niską zawartość sodu, nie zawiera glutenu.
Ciekawe jest, że w nasionach chia występuje wysoka koncentracja składników mineralnych, co jest przecież rzadkością w przypadku zbóż i roślin oleistych.
Oto czego w 100 g nasion chia jest więcej w stosunku do innych produktów spożywczych:
• 4 razy więcej błonnika niż w siemieniu lnianym
• 15 razy więcej błonnika niż w ryżu pełnoziarnistym
• 2 razy więcej błonnika niż w otrębach pszennych
• 3 razy więcej błonnika niż w owsie
• 7 razy więcej składników mineralnych niż w białym ryżu
• 7 razy więcej kwasów tłuszczowych Omega-3 niż w łososiu
• 2 razy więcej kwasów tłuszczowych Omega-3 niż w algach
• 5 razy więcej białka niż w fasoli
• 1,6 razy więcej białka niż w soi
• 2 razy więcej potasu niż w bananie
• od 4-6 razy więcej żelaza niż w szpinaku
• 2 razy więcej żelaza niż w soczewicy
• 2,4 raza więcej żelaza niż w wątróbce wołowej
• od 4-5 razy więcej wapnia niż w pełnym mleku
• 10 razy więcej fosforu niż w mleku
• 8 razy więcej magnezu niż w bananach
• 12 razy więcej magnezu niż w brokułach
• 7 razy więcej witaminy C niż w pomarańczach
• 2 razy więcej witaminy E niż w kiełkach pszenicy
• 2,5 razy więcej witaminy E niż w oliwie z oliwek
• 4 razy więcej kwasu foliowego niż w szpinaku
• zawiera więcej przeciwutleniaczy niż czarne jagody
Wartość ORAC (Oxygen radical absorbance capacity). Wartość przeciwutleniaczy dla nasion chia to 7000 µmolTE / 100 g. Dla porównania ORAC innej żywności: czarna jagoda od 2230 do 6550, brokuły 1263, szpinak 1515.
Jeszcze kilka zalet chia:
• chia nie musi być przechowywana w lodówce
• poprawia i łagodzi smak potraw
• dzięki obecności przeciwutleniaczy (antyoksydantów) można je przechowywać nawet do trzech lat.
• w przeciwieństwie do ryb, jako źródło kwasów tłuszczowych Omega -3 chia ma niski potencjał alergizujący
• chia posiada kompletny profil aminokwasowy, włącznie z ośmioma aminokwasami egzogennymi, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie.
• ma neutralny smak
• stabilizuje poziom cukru (dzięki zdolnością do pęcznienia węglowodany są dużej trawione)
• zapewnia dobre trawienie i odtruwanie jelit. Wchłania toksyny niczym gąbka i powoduje ich wydalanie.
• zwiększa wytrzymałość i wydajność sportową
• odciąża serce i obniża ciśnienie krwi
• nie zawiera glutenu, dlatego mogą ją spożywać ludzie chorzy na celiakię
• zapobiega stanom zapalnym
• jest pożywieniem dla mózgu: kwasy Omega-3 poprawiają koncentrację, szybkość myślenia i wprawiają w dobry nastrój
Chia w walce z rakiem odgrywa ważną rolę, ponieważ jest bogata w kwas alfa- linolenowy, który działa przeciwzapalnie. Nasiona są bardzo bogate w przeciwutleniacze (wspomagają ochronę komórek) - mają więcej przeciwutleniaczy niż czarne jagody. Przeciwutleniacze wspomagają układ odpornościowy, wyłapują wolne rodniki i w ten sposób chronią przed rakiem. Pacjentom chorym na raka proponuje się zdrowy styl życia, spożywanie dużej ilości warzyw i owoców z upraw ekologicznych, które zawierają fito-związki chemiczne: kwas elagowy, katechiny, likopen, dużo ruchu na świeżym powietrzu i jak najmniej stresu. Zaleca się spożywanie „super żywności” takiej jak moringa, papaja, chia, algi AFA lub sok z młodego jęczmienia, ponieważ zawierają naturalne substancje, takie jak salwestrole, enzymy, barwniki oraz inne przeciwutleniacze, które potrafią doprowadzić komórki rakowe do apoptozy, czyli swego rodzaju samobójstwa. Do przeciwutleniaczy występujących w nasionach chia należy beta-karoten oraz witamina A i C. Beta karoten nazywany prowitaminą A chroni przed skutkami kancerogennymi. Nasiona chia zawierają witaminy z grupy B: tiaminę (B1), ryboflawinę (B2) i niacynę (B3). Tiamina jest ważna przy produkcji energii w komórkach. Niacyna, dzięki produkowanemu z niej koenzymowi NAD, naprawia uszkodzone DNA, stanowiące istotny czynnik ryzyka przy powstawaniu raka. W 100 g nasion chia zawarte jest 29 mg witaminy E, czyli trzy razy więcej niż w takiej samej ilości kiełków pszenicy. Witamina E stabilizuje kwasy tłuszczowe i uchodzi za silny przeciwutleniacz. Witamina E dba także o spowolnienie wzrostu komórek rakowych, podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega-3. Jednocześnie wspiera układ odpornościowy w zwalczaniu raka, wskutek zwiększonej produkcji przeciwciał. Olej z nasion chia zawiera ponadto beta-sitosterol, silny przeciwutleniacz i sterol roślinny. Beta-sitosterol działa zapobiegawczo w przypadku problemów z rakiem jelita grubego. Błonnik w chia dba o szybki pasaż jelitowy i w ten sposób zapobiega również rakowi jelita grubego. Lekarze i naukowcy zalecają, by wartość błonnika wynosiła 30 g. Jak przekonują amerykańscy naukowcy na łamach „Journal of Molecular Biochemistryˮ, kwas ALA indukuje apoptozę, czyli śmierć komórkową pewnych linii komórkowych, odpowiedzialnych za rozwój raka piersi i szyjki macicy bez uszkadzania zdrowych komórek. Tym samym potwierdzają wcześniejsze wyniki badań, opublikowane w „European Journal of Cancer” w 2000 roku, z których wynika, że zwiększone stężenie kwasu ALA we krwi wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem występowania raka sutka. Poza tym, jak już wiemy, nasiona szałwii hiszpańskiej, oprócz kwasu alfa-linolenowego, są doskonałym źródłem błonnika i cynku - substancji, które również zapobiegają rozwojowi nowotworów i wspomagają walkę z rakiem.
Nasiona chia coraz częściej wykorzystywane są w polskiej kuchni. Ze względu na bogactwo antyoksydantów oraz potwierdzone badaniami właściwości odżywcze, zalecane są przez dietetyków i konsumowane przez osoby z dużą świadomością żywieniową.
A zatem biorąc pod uwagę te wszystkie korzystne dla zdrowia własności, nasiona chia bezwzględnie powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. Można je przyrządzać i spożywać na wiele różnych sposobów, w zależności od potrzeb i upodobań:
• jako dodatek do sałatek, owsianki, musli, ugotowanych kasz, ziemniaków, posypka do warzyw
• dodatek do koktajli
• zmielone nasiona jako dodatek do mąki używanej do wypieku ciast, chleba lub na-leśników
• do puddingów, sosów, zagęszczania zup
• można też kiełkować.
Nasiona chia, podobnie jak siemię lniane, w połączeniu z wodą tworzą żel. Spożywane w takiej postaci zapobiegają zbyt szybkiemu wchłanianiu węglowodanów (co jest ważne dla osób z cukrzycą).
Nasiona powinny być moczone w czystej wodzie zanim zostaną użyte do jakiegokolwiek przepisu. Nasiona chia zaabsorbują co najmniej 9 razy tyle wody, ile same ważą i to w przeciągu 10 minut, lub nawet szybciej, zależnie od temperatury wody.
Jeżeli spróbujesz wymieszać łyżeczkę nasion szałwii hiszpańskiej w szklance wody, po-zostawiając ją na ok. 30 minut lub dłużej, taka mieszanina nie będzie wyglądać już ani jak nasiona, ani jak czysta, płynna woda, zrobi się z tego gęsta piankowa galareta. Taka re-akcja jest spowodowana tym, że włóknik nasion chia szybko i dobrze rozpuszcza się (żeluje) w wodzie. Najlepsze proporcje pomiędzy wodą a nasionami dla większości przepisów, to wagowo: 9 porcji wody na 1 część nasion. Komórki nasion absorbujące wodę, nadal utrzymują wodę, nawet podczas mieszania z innymi produktami, zmniejszając przy tym kaloryczność posiłku poprzez zwiększenie jego objętości. Nie mają przy tym negatywnego wpływu na smak potrawy. Zalecana dawka dziennego spożycia nasion chia to 1 łyżka stołowa (15-20 g).
Polecamy przepisy na dwa pyszne i zdrowe desery owocowe z chia.
Dressing z czarnych jagód
Składniki:
• 150 g czarnych jagód
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• łyżka oleju z nasion chia lub lnianego
• 2 łyżki octu jabłkowego
• szczypta soli
• 2 łyżki nasion chia
Wszystkie składniki zmiksować i pozostawić do zgęstnienia.
Smoothie jabłkowo-bananowe
Składniki:
• pół banana
• 400 ml soku jabłkowego
• łyżeczka nasion chia
• 1-2 łyżeczki miodu (według uznania)
Namoczyć nasiona chia w soku jabłkowym przez co najmniej 10 min., mieszać je od czasu do czasu. Pokroić banana, dodać do soku jabłkowego i wszystko zmiksować.
Na naszym rynku nasiona chia są dostępne od niedawna, choć w medycynie starożytnej i ludowej ich zastosowanie znane jest od wieków. Obecnie chia są coraz powszechniej stosowane w Europie. W 2009 roku zostały zatwierdzone przez Unię Europejską jako produkt spożywczy i są coraz powszechniej dostępne w sprzedaży na polskim rynku np. w sieci delikatesów Kuchnie Świata (lista teleadresowa wszystkich lokalizacji znajduje się w zakładce DELIKATESY) i w Sklepie Internetowym Kuchnie Świata.
artykuł konsultowany z dietetykiem i technologiem żywności mgr Anetą Frydrycką
artykuł konsultowany z dietetykiem i technologiem żywności mgr Anetą Frydrycką
Nasiona szałwii hiszpańskiej CHIA 400 g,
produkt dostępny w sklepie internetowym i Delikatesach Kuchnie Świata.
Nasiona Mocy - mieszanka nasion z dodatkiem 5 % nasion CHIA 250 g,
produkt dostępny w Delikatesach Kuchnie Świata.
Co to są nasiona chia?
Nasiona chia pochodzą z rośliny zwanej szałwią hiszpańską, która rośnie w Meksyku i Gwatemali. Nasiona te są bardzo pożywne i mają wiele korzyści zdrowotnych.
Jakie są korzyści zdrowotne spożywania nasion chia?
Spożywanie nasion chia może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej oraz wytrzymałości organizmu. Mogą one również pomóc w regulacji rytmu wypróżnień, obniżeniu gorączki oraz ochronie organizmu przed odwodnieniem w przypadku biegunki.
Jak można spożywać nasiona chia?
Nasiona chia można dodać do wielu potraw, takich jak owsianka, jogurt, smoothie, sałatki, a nawet chleb. Mogą być one również spożywane na surowo, np. jako dodatek do koktajli lub deserów.
Czy nasiona chia są dobre dla diabetyków?
Tak, ponieważ nasiona chia zawierają niskie ilości węglowodanów i są bogate w błonnik. Mogą one pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.
Czy spożywanie nasion chia może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości podczas uprawiania sportu?
Tak, nasiona chia mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości organizmu podczas długotrwałych i wyczerpujących zawodów biegowych. Z tego względu są one nazywane ""ziarnkami biegaczy"".
Czy nasiona chia mają jakieś skutki uboczne?
Nasiona chia są ogólnie uznawane za bezpieczne do spożycia w ilościach zalecanych. Niemniej jednak, w niektórych przypadkach, nadmierne spożycie nasion chia może prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak biegunka, wzdęcia lub reakcje alergiczne u osób wrażliwych na białko roślinne. Zaleca się spożywanie nasion chia z umiarem i zgodnie z zaleceniami ekspertów.